CURSO: CÓMO MANEJAR EL ESTRÉS
ÍNDICE
- ¿Qué es el estrés?
- Estrés, control y aceptación
- Estrategias de afrontamiento del estrés
- El pensamiento
- Fomentar el autoconocimiento y la observación
- Revisa tu diálogo interno
- El lenguaje positivo
- Las emociones
- La importancia de nuestras emociones en el estrés
- Técnicas de relajación y meditación
- La conducta
- Estrategias conductuales para afrontar el estrés
- Mejora de las habilidades sociales
- ¿Qué es el estrés?
El estrés no es más que nuestra forma de afrontar y adaptarnos a las diversas demandas o situaciones que la vida nos va imponiendo.
Se trata de algo adaptativo, ya que en la época de los cazadores, cuando el cazador se encontraba frente a un león, tenía que tener un mecanismo que activara su cuerpo para la lucha o la huida y de esa manera poder sobrevivir. Ese mecanismo que se activaba en el cazador es el mismo que se activa cuando estamos estresados o ante algún peligro.
Cuando el cerebro detecta un peligro para nuestro organismo pone en marcha nuestro cuerpo para la supervivencia. ¿Entonces por qué el estrés es malo? Porque algo que antes era adaptativo (huir de un león) se ha convertido en todo lo contrario, ahora los leones con los que nos encontramos en la vida diaria son nuestros pensamientos negativos, nuestro cúmulo de trabajo, las tareas del hogar, el tráfico de la ciudad…
No nos estresamos tanto por el estresor, sino por cómo percibimos éste. El estresor puede ser negativo, como en el caso de un despido, cuando nos despiden y no sabemos qué pasará en un futuro, o cuando no estamos seguros si nos van a despedir y eso nos estresa y nos lleva a sentirnos angustiados. Pero el estresor también puede ser positivo, como por ejemplo si nos vamos a casar, los preparativos de la boda, las invitaciones, el convite, las flores… nos llevan a estresarnos aunque el estresor en este caso sea positivo para nosotros.
Las principales fuentes de estrés que nos encontramos en la vida diaria son:
- Sucesos vitales intensos y extraordinarios, como por ejemplo perder a un ser querido.
- Sucesos diarios estresantes de menor intensidad, como por ejemplo los atascos, los exámenes, el ruido…
- Situaciones de tensión crónica mantenida, como por ejemplo sufrir malos tratos.
La novedad, la falta de predictibilidad y la incertidumbre son factores que nos hacen percibir la situación como más estresante, el hecho de no saber qué pasará, cómo pasará o cuando pasará genera en nosotros una sensación de inquietud y malestar que nos hace estar alerta.
- La ansiedad, el control y la evitación
La ansiedad es un conjunto de síntomas que nos producen malestar y que todos hemos sufrido y no queremos volver a sufrir. Es por eso por lo que el paso natural contra la ansiedad se divide en: controlar nuestras emociones para que no se produzca ansiedad; y/o evitar lugares, personas o contextos en los que se pueda producir esa ansiedad. Sin embargo, ¿es útil utilizar el control y la evitación?
El control es algo natural tanto en problemas emocionales relacionados con la ansiedad, como en otros aspectos como el estrés o la tristeza. Es normal que queramos controlarlas y, a veces, puede sernos útil. Sin embargo, en la mayoría de las ocasiones, es algo que se pone en nuestra contra. Para ejemplificar esto, te pido que te concentres mucho en no pensar en un elefante rosa. No pienses en un elefante rosa de ninguna manera, no lo pienses y contrólate porque no puedes pensar en un elefante rosa. Imposible, ¿verdad? ¿Por qué? La respuesta es sencilla: si te pido que no pienses en un elefante rosa, te estoy haciendo pensar, indirectamente, en un elefante rosa y al pensar en él, es muy difícil no pensar en el. Sin quererlo, te estoy pidiendo algo que es contrario en sí mismo, porque te pido que no pienses en un elefante rosa a la vez que, sin querer, te traigo un elefante rosa a la cabeza.
Con la ansiedad ocurre exactamente igual. Si te dices a ti mismo que no te pongas nervioso, que vas a tener ansiedad, y que no puedes ponerte mal en este momento, haces que tu cabeza no pare de pensar todo el rato en la ansiedad. Indirectamente, alimentas a la ansiedad, aunque intentas controlarla. Como echar leña para apagar una hoguera.
Y ahora veamos lo mismo con la evitación. Al igual que con el control, la evitación nos permite que la ansiedad no se produzca y, en ciertos momentos, puede ser útil. Pero la parte negativa de la evitación es que es como un grifo que gotea. Al principio no hay problema, podemos evitar ciertas cosas, pero poco a poco, el agua se acumula y se derrama. Veamos esto con un ejemplo más práctico: Imagínate que sientes ansiedad ante los perros porque un perro te ha mordido hace unos días y decides evitarlos por un tiempo. Al principio te limitarías a cruzarte de acera cuando veas un perro o simplemente, cambiando la ruta. Pero, poco a poco, vas aprendiendo que un vecino suele pasear a su perro de 8-9 de la mañana y te preparas para salir un poco antes que el vecino. Luego, te das cuenta, que en el parque por el que pasas pueden pasar perros, por lo que cambias de ruta. Más adelante, compruebas que en tu oficina la pareja de tu compañero a veces se trae a su perro cuando le hace una visita, por lo que te cambias de sitio. Y así, poco a poco, vas evitando cualquier situación en la que esté un perro.
Aunque al principio parezca una solución idónea y sencilla, poco a poco, se va complicando porque no puedes evitar todo lo que te pase en la vida. Al igual que con el control, la evitación es un problema a largo plazo que hace que lo que te provoca ansiedad se vuelva cada vez más y más grande, como era en el caso del perro.
¿Qué proponemos como solución? Aceptar las emociones, abandonando el control y la evitación, y procediendo a aceptar que la ansiedad se puede producir y es como es. De esta manera, pretendemos asimilar emociones negativas como la ansiedad, la preocupación o el enfado, para quitarles fuerza y entenderlas como lo que son: emociones pasajeras. La ansiedad y los pensamientos ansiógenos son lo que son: pensamientos y sentimientos, ni más ni menos. No son monstruos gigantes que pueden devorarte, simplemente, tienen la misma fuerza que el pensamiento de ir a comprar comida o ver una película. Lo que nosotros hacemos con ellos es lo que les da fuerza.
Para ver esto con más facilidad, te voy a ensañar una metáfora:
“Un hombre encontró un capullo de polilla y se lo llevó a casa para observar cómo salía la polilla del capullo. Tras un tiempo, se produjo una pequeña abertura y el hombre se dedicó a observar con intención de ver cuándo saldría la polilla. Pasaron horas, y lo único que ocurrió fue un pequeño agujero, pareciendo que la polilla no había conseguido salir. Entonces el hombre, amablemente, cogió unas tijeras y retiró el capullo con cuidado, para ayudar a la polilla. Al hacerlo, la polilla salió con facilidad, pero tenía el cuerpo hinchado y unas alas pequeñas.
Con el tiempo, la polilla se mantuvo con ese aspecto débil y enfermizo, algo que el hombre no esperaba pues creía que en algún momento tendría un aspecto más saludable. Sin embargo, lo que el hombre no entendió, fue que, al ayudar a la polilla a salir, no había permitido que su cuerpo se desarrollase y obtuviera unas alas grandes y fuertes que le permitiesen romper el capullo y poder desarrollarse completamente. Así, por el camino fácil, la polilla no consiguió alcanzar la libertad y la salud.”
Esta metáfora nos enseña que el camino fácil, como la evitación o el control, no nos permitirá desarrollarnos a largo plazo. Así, hasta que tú no comprendas que para vencer a la ansiedad y a otras emociones hay que aceptarlas y vivirlas, no podrás avanzar en tu camino, pues solo darás vueltas y vueltas, evitando el problema una y otra vez.
- Estrategias de afrontamiento
Nuestros pensamientos, emociones y conductas están relacionados entre sí, de manera que si aparece en nosotros un pensamiento negativo (no hago nada bien), generará una emoción negativa (tristeza) y por lo tanto una conducta que no sea apropiada (no hago nada).
Por lo tanto, nuestros pensamientos, emociones y comportamientos interactúan entre sí, tanto en positivo como en negativo, de manera que si nuestro cuerpo está influido por el estrés, podemos tener pensamientos del tipo “no me va a dar tiempo de realizar todo el trabajo que tengo”, sentirnos “frustrados y agobiados” y podemos actuar de manera que nuestro rendimiento sea peor con una “conducta inapropiada”.
- El pensamiento
Fomentar el autoconocimiento y la observación
El primer paso consiste en conocer nuestros valores, deseos y opiniones acerca del mundo y de lo que nos rodean. Sin este autoconocimiento difícilmente tendremos una dirección, un rumbo y un camino a seguir, que sea propio, único y que nos resulte satisfactorio. Este autoconocimiento nos va a ayudar a gestionar el estrés y la ansiedad.
Así que te animo a reflexionar:
¿QUÉ DESEOS MUEVEN TU VIDA? ¿CUÁLES SON TUS MAYORES ILUSIONES?
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¿ESTÁS TRABAJANDO PARA QUE SE HAGAN REALIDAD? SI ES QUE NO, ¿POR QUÉ?
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¿QUÉ COSAS TE GUSTAN? ¿QUÉ COSAS NO?
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¿HACES EN TU VIDA COSAS QUE NO TE GUSTEN? ¿POR QUÉ?
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¿CUÁLES SON TUS PUNTOS FUERTES QUE TE PUEDEN AYUDAR A SUPERAR LAS DIFICULTADES? ¿Y LOS PUNTOS DÉBILES?
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Te propongo también, que para empezar a conocerte mejor:
- Dejes de pedir opinión a los demás, y empieces a crearte la tuya.
- No te compares con los demás, compárate contigo mismo preguntándote ¿en qué he mejorado? ¿Cómo puedo seguir evolucionando?
- Te arriesgues ante la posibilidad de equivocarte.
- Te atrevas a empezar a tomar pequeñas decisiones, sin la ayuda ni el consejo de los demás.
- Empieces a preguntarte el “por qué” de las cosas o de ciertas actitudes tuyas o de los demás. Buscando siempre varias alternativas de respuesta.
Revisa tu diálogo interno
A menudo no somos muy conscientes de ello, pero todos tenemos un dialogo interno, que nos dicta, opina y juzga todo lo que sucede a su alrededor.
Este diálogo suele ser muy automáticoy normalmente no nos percatamos de él. Sin embargo, si hacemos un esfuerzo consciente, nos daremos cuenta de cómo éste se manifiesta ante cada una de las cosas que nos van aconteciendo.
Cuando sentimos una emoción negativa y positiva, es porque antes ha habido un pensamiento, una interpretación de la realidad que nos rodea.
Vamos a ver un ejemplo
| SITUACIÓN | PENSAMIENTO | EMOCIÓN/SENSACIÓN |
| Salimos a la calle y está lloviendo | ¡Se me fastidió el día!
¡Que día más horrible!
|
Frustración
Enfado Rabia |
Veamos a continuación otro tipo de pensamiento con la misma situación:
| SITUACIÓN | PENSAMIENTO | EMOCIÓN/SENSACIÓN |
| Salimos a la calle y está lloviendo | ¡Está lloviendo qué le vamos a hacer! Al menos no escaseará el agua | Tranquilidad
Aceptación |
Como vemos en las dos situaciones anteriores, nuestro modo de pensar va a influir en cómo nos sentimos.
A menudo alimentamos o damos vueltas a pensamientos negativosque no tienen ninguna utilidad y que nos hacen sentir mal. Estos pensamientos forman parte de nuestro diálogo interno y nos perjudican considerablemente.
Sin embargo, los pensamientos difícilmente podemos pararlos. Simplemente podemos aprender a convivir con ellos, para que éstos no nos impidan conseguir nuestros objetivos.
A partir de ahora, te animo a prestar atención a:
- Quejas
- Autocrítica
- Comparaciones
- Juicios personales (soy un…)
- Autoexigencias (debería hacer esto, debería ser así, debería cambiar…)
| Todo ello forma parte de la manera de pensar perjudicial para tu bienestar personal. Empezar a detectar estos pensamientos implica empezar a aceptarlos y abandonar la lucha contra ellos. |
Hemos visto anteriormente que los pensamientos están relacionados con nuestras emociones y nuestras conductas, por lo tanto, los pensamientos negativos generaran en nosotros malestar. Estos pensamientos negativos pueden ser díficiles de detectar, debido a que aparecen de forma automática y rápida convirtiéndose en un hábito. La mayoría de las personas no estamos acostumbrados a detectar estos pensamientos, no somos conscientes de cuándo aparecen, por lo que detectarlos es el primer paso para poder cambiarlos. Cuando estamos ansiosos o estresados, tendemos a pensar de forma distorsionada, lo que conocemos como “Errores de pensamiento” o “distorsiones cognitivas”.
- Filtraje:
Visión de túnel. Solo se ve un elemento excluyéndose el resto. Se toman los detalles negativos y se magnifican mientras que no se filtran todos los aspectos positivos de la situación.
Esta distorsión se caracteriza por una especie de visión de túnel; sólo se ve un elemento de la situación con la exclusión del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento queda teñido por este detalle.
Cuando se realiza el proceso de filtraje, se tiende a exagerar los problemas.
- Pensamiento polarizado:
Se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos medios. Las personas y los pensamientos son buenos o malos, maravillosos u horribles.Todo es blanco o negro. Sin grises.
Al no relativizar las cosas, puedes juzgarte a ti mismo de forma errónea: o soy perfecto o soy un fracasado. O me quiere todo el mundo o no me quiere nadie.No existe el término medio. Se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos medios.
- Sobregeneralización:
Se extrae una conclusión general de un simple incidente o parte de la evidencia. Si ocurre algo malo en una ocasión esperará que ocurra una y otra vez. En esta distorsión se produce una extensión, una conclusión generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia. Esta distorsión conduce inevitablemente a una vida cada vez más restringida.
Palabras clave:todo, nunca, nadie, siempre, todos y ninguno. “No ha querido bailar, ya nunca nadie bailará conmigo”.
- Interpretación del pensamiento:
Sin mediar palabra, la persona sabe qué sienten los demás y por qué se comportan de la forma en que lo hacen. En concreto, es capaz de adivinar qué sienten los demás respecto a ella.
Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos sobre los demás. En la medida que su pensamiento interpreta, también se hacen presunciones sobre cómo está reaccionando la gente a las cosas que la rodean, particularmente cómo están reaccionando los demás ante uno mismo.
Nace la intuición o sospecha y de la proyección ya que imaginamos que los demás pensarán igual que nosotros “piensan que soy mala amiga”.
- Visión catastrófica:
Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse: “Y si”: “¿Y si estallara la tragedia? ¿Y si me sucede a mí?”
Cuando una persona catastrofiza, una pequeña vía de agua en un barco de vela significa que seguramente se hundirá. Estos pensamientos a menudo empiezan con las palabras “y si…”. “Y si mi dolor de cabeza es un cáncer…?”
- Personalización:
La persona que los sufre cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella. También se compara con los demás, intentando determinar quién es más elegante, quién tiene mejor aspecto…
Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Por ejemplo, una madre deprimida se censuraba cuando veía algún signo de tristeza en su hijo. El error básico de pensamiento en la personalización es que se interpreta cada experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a sí mismo.Aquí lo importante es que siempre se hace comparación. Siempre se fuerza a probar su valor como persona.
- Falacia de control:
La falacia de control interno convierte a la persona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean (omnipotente). O bien se es una impotente y controlada externamente.
La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. El polo opuesto de la falacia de control externo es la falacia de control omnipotente. La persona que experimenta esta distorsión se cree responsable de todo y de todos.
- Falacia de justicia:
La persona está resentida porque piensa que conoce qué es la justicia, pero los demás no están de acuerdo con ella.
Siempre se pone la justicia a su propio favor. “Si me quisiera no me diría nada”.
- Razonamiento emocional:
Cree que lo que siente tendría que ser verdadero, automáticamente. Si siente como estúpida y aburrida una cosa, debe ser estúpida y aburrida.
Se cree que lo que se siente es verdadero “soy un perdedor porque así lo siento”.
Pero las emociones no tienen validez por sí mismas, son producto del pensamiento.
Las personas con pensamientos deformados, tendrá emociones deformadas.
- Falacia de cambio:
Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender enteramente de ellos. “Podemos cambiar a otros” para que los demás satisfagan nuestras necesidades.
El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los actos de los demás. La falacia de cambio supone que una persona cambiará si se le presiona lo suficiente. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar.
- Etiquetas globales:
Se trata de generalizar una o dos cualidades en un juicio global, con lo cual la visión que se tiene del mudo es estereotipada y unidimensional.
- Culpabilidad:
La persona mantiene que los demás son los responsables de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a sí mismo de todos los problemas ajenos. “Cuando una persona sufre, alguien debe ser el responsable”.
- Los debería:
La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar tanto ella como los demás. Las personas que transgreden estas normas le molestan y también se siente culpable si las viola ella misma.
Crean reglas inflexibles y se muestran juez y encuentran faltas siempre. Los demás tienen opiniones inaceptables o actitudes inadecuadas.
Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son debería, habría de, o tendría.No sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se hace sufrir a sí misma con los “debería”: “debería controlar siempre mis sentimientos”.
- Tener razón:
Continuamente está en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demostrar que se tiene razón. La persona está normalmente a la defensiva. Tiene que probar continuamente que lleva razón y no le interesa la posible veracidad de una opinión diferente a la suya. Cuando los hechos no encajan como ellos creen, los ignoran.
- Falacia de la recompensa divina:
Espera cobrar algún día todo el sacrificio y abnegación, como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega. Se comporta “correctamente” esperando una recompensa que nunca llegará “sacrificándose”. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada y mientras tanto imagina que está coleccionando puntos angelicales que podrá cobrar algún día.
| Autorregistro de situaciones que me estresan |
| SITUACIÓN Y FECHA | ¿QUÉ ESTOY PENSANDO? | ¿QUÉ SIENTO? | ¿QUÉ HAGO? | ERROR DE PENSAMIENTO |
¿Cómo cambiar el pensamiento?
Los pasos necesarios para cambiar el pensamiento son los siguientes:
En primer lugar, anota tus pensamientos negativos lo antes que puedas. A veces es difícil darnos cuenta de ellos, por lo tanto, cuando sientas malestar párate a pensar ¿Qué pasó por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme mal?
En segundo lugar, pregúntate ¿Lo que pienso corresponde con la realidad?. Para probar esto puedes:
- Pedir opinión a alguien de confianza acerca de cómo ve la situación desde fuera.
- Preguntarte si todas las personas tendrían la misma creencia en esta situación.
- Preguntarte si este pensamiento es válido para todas las situaciones.
- Reflexionar sobre otras situaciones parecidas.
- Analizar otras posibles explicaciones como causa a lo ocurrido.
- Preguntarte si podrías estar cometiendo un error de pensamiento.
En último lugar, hay que intentar cambiar esos pensamientos irracionales por otros más realistas y tranquilizadores.
Ejemplo:
Situación àSentirme ansioso ante un examen futuro.
Pensamiento à“Como suspendí el examen anterior seguro que suspendo este”
Error de pensamiento àSobregeneralización
Refutación à“Que haya suspendido un examen no quiere decir que vaya a suspender siempre”
Ahora intenta practicar con tus propias situaciones que te generen malestar.
| Autorregistro de situaciones que me estresan |
| SITUACIÓN Y FECHA | ¿QUÉ ESTOY PENSANDO? | ERROR DE PENSAMIENTO | REFUTACIÓN |
Lenguaje positivo
El objetivo de este ejercicio es concienciarnos de las palabras que usamos en nuestro lenguaje para mantenerlas si son positivas o bien para generar un hábito nuevo si son negativas.
Tomar conciencia de nuestro lenguaje es fundamental para escribir nuestro destino.
Escribe a continuación aquellas palabras o frases que más te limitan y te impiden vivir la vida plenamente.
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Seguidamente escribe aquellas palabras o frases que abren tu mente y tu corazón, que te hacen vivir plenamente.
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- Las emociones
Importancia de nuestras emociones en el estrés
Gestionar nuestras emociones es otra estrategia de afrontamiento del estrés. Reconocer nuestra emoción nos permite la posibilidad de gestionarla para hacerle frente. En el estrés y la ansiedad la emoción principal que sentimos es el miedo.
Todo esto está controlado por nuestro cerebro, el gran jefe de nuestro cuerpo. Una parte muy importante de nuestro cerebro es el llamado “sistema límbico”, el cuál es el encargado de nuestras emociones y la formación de recuerdos. Está formado por el hipocampo, el hipotálamo, la amígdala, etc.
El hipotálamo es el director de orquesta de sustancias del cerebro, actúa como un termostato, ya que regula nuestro sistema nervioso autónomo simpático y parasimpático. ¿Y esto que quiere decir? Cuando nuestro cerebro detecta un peligro, el hipotálamo comienza a liberar sustancias para que preparen nuestro cuerpo para la huida. De esto se encarga nuestro sistema nervioso simpático, que a pesar de llamarse así no es tan agradable como parece. Estas sustancias que libera el hipotálamo, llamadas adrenalina, noradrenalina, entre otras, activan nuestro sistema nervioso simpático y éste a su vez dilata nuestras pupilas, abre nuestros párpados, estimula las glándulas sudoríparas, dilata los vasos sanguíneos de los músculos grandes (constriñendo los pequeños), aumenta la tasa cardíaca, abre los tubos bronquiales de los pulmones e inhibe las secreciones del sistema digestivo. Es decir, prepara nuestro cuerpo para estar alerta por si tenemos que huir o luchar en algún momento. Todo esto hace que nuestro cerebro pensante y racional se desactive, y por esto cuando estamos estresados o ante un peligro, no podemos pensar o actuar con claridad, es todo muy rápido, es nuestro cerebro primitivo el que actúa por nosotros.
Lo que ocurre después es que el hipotálamo, que actúa como un termostato, se da cuenta de la activación a la que nuestro cuerpo está sometido y comienza a liberar sustancias para calmar el organismo. Activa el sistema nervioso parasimpático, cuyo objetivo es traer de vuelta al cuerpo desde la situación de emergencia a la que lo llevo el sistema nervioso autónomo simpático.
Resumen de lo que ocurre en nuestro organismo
Técnicas de relajación y meditación
Ejercicio de respiración diafragmática
Tendido en el suelo con una alfombra o en la cama: cierra los ojos y colócate con las piernas estiradas y un poco separadas.
Coloca las manos en el abdomen (donde empiezan las costillas) y concéntrate en tu respiración. Inspira (coge aire) y espira expulsando el aire por la boca.
Imagínate que con cada bocanada de aire que inspiras, entra en tus pulmones una cantidad de energía que queda almacenada en el abdomen.
Imagínate que cuando espiras, ésta energía fluye a raudales hacia todas partes del cuerpo. Te vas sintiendo más y más relajado.
Cuando inspiramos nuestro cuerpo se activa, y cuando espiramos nuestro cuerpo se relaja, por lo tanto vamos a inspirar contando hasta 4 lentamente, y vamos a espirar contando hasta 8 lentamente.
Respira e Inspira.
Practica este ejercicio durante 5-10 minutos cada día. Hola
Ejercicio de aceptación de pensamientos y sentimientos
- Colócate en una postura cómoda en tu silla. Siéntate erguido, con los pies planos contra el suelo, los brazos y piernas sin cruzar y las manos descansando en los muslos (las palmas hacia arriba o hacia abajo, como sea más cómodo). Deja que tus ojos se cierren suavemente [pausa de 10 segundos].
- Tómate unos momentos para establecer contacto con el movimiento de tu respiración y las sensaciones de tu cuerpo [pausa de 10 segundos]. Dirige tu conciencia hacia las sensaciones físicas de tu cuerpo, especialmente a las sensaciones de contacto y presión, en los puntos de contacto de tu cuerpo con la silla o el suelo [pausa de 10 segundos].
- Ahora, lentamente, lleva tu atención al suave entrar y salir de tu respiración en tu pecho y vientre. Como las olas del océano que van y vienen, así es el movimiento de tu respiración. Siente su ritmo en tu cuerpo [pausa de 10 segundos]. Nota cada respiración. Céntrate en cada inhalación y exhalación [pausa de 10 segundos]. Advierte las sensaciones en tu abdomen mientras inhalas y espiras [pausa de 10 segundos]. Tómate unos momentos para sentir la sensación física de la inspiración y la espiración [pausa de 10 segundos].
- No hay necesidad de que trates de controlar la respiración: sencillamente, deja que tu respiración funcione por sí misma [pausa de 10 segundos]. En la medida de lo posible, lleva también esta actitud generosa de permiso y aceptación serena al resto de tus experiencias. No hay nada que arreglar; ningún estado concreto que alcanzar. De la mejor manera posible, simplemente permite que tu experiencia sea tu experiencia, sin necesidad de que sea otra cosa distinta de lo que es [pausa de 15 segundos].
- Antes o después, tu mente empezará a vagar desde tu respiración hacia otras preocupaciones, pensamientos, imágenes, sensaciones corporales, planes o ensueños. Es lo que suelen hacer las mentes la mayor parte del tiempo. Cuando notes que tu mente está vagando, felicítate tranquilamente: has regresado al presente y, una vez más, eres consciente de tu experiencia. Puedes identificar, por un momento, por dónde ha ido tu mente (¡Ah!, ha estado pensando o ha estado sintiendo). Entonces, suavemente, acompaña de nuevo a tu atención hacia las sensaciones de tu respiración que entra y sal [pausa de 10 segundos]. Como mejor puedas, dale a tu conciencia una cualidad de amabilidad y compasión, tal vez considerando esas divagaciones repetidas como oportunidades para poner paciencia y una curiosidad tranquila en tu experiencia [pausa de 15 segundos].
- Cuando tengas consciencia de sensaciones corporales y sentimientos, de tensión o de otras sensaciones intensas en alguna parte concreta de tu cuerpo, simplemente percíbelas, reconoce su presencia y mira si puedes abrir un espacio para ellas [pausa de 10 segundos]. No trates de resistirlas ni de echarlas fuera [pausa de 10 segundos] Mira si puedes abrir tu interior para hacer sitio a la incomodidad, a la tensión, a la ansiedad, simplemente permitiéndoles estar ahí [pausa de 10 segundos]. ¿Hay espacio suficiente en ti para darles la bienvenida a tu experiencia? [pausa de 15 segundos].
- Observa cómo cambian las sensaciones de un momento a otro. A veces se hacen más fuertes [pausa de 10 segundos], a veces permanecen igual [pausa de 10 segundos] y, a veces, se vuelve más débiles. No importa [pausa de 10 segundos]. Respira tranquilamente inhalando haciay exhalando fuera deesas sensaciones de incomodidad, imaginando que la respiración entra y sale de esa región de tu cuerpo [pausa de 10 segundos]. Recuerda, tu intención no es hacer que te sientas mejorsino conseguir que sientas mejor[pausa de 15 segundos].
- Si notas que eres incapaz de centrarte en tu respiración por la intensidad de las sensaciones físicas de incomodidad que hay en tu cuerpo, deja de centrarte en la respiración y enfoca tu atención sobre el lugar de la tensión. Suavemente, dirige tu atención hacia la incomodidad y permanece con ella, por negativa que pueda parecer [pausa de 10 segundos]. Échale un vistazo. ¿Cómo la sientes realmente? [pausa de 10 segundos]. De nuevo, mira si puedes hacer un sitio para esa molestia y permite que permanezca ahí [pausa de 10 segundos]. ¿Estás dispuesto a permanecer con lo que sea que se presente? [pausa de 15 segundos].
- Junto con las sensaciones físicas de tu cuerpo, puede que observes también pensamientos sobre las sensaciones y pensamientos sobre los pensamientos [pausa de 10 segundos]. Puede que notes que tu mente va y viene con etiquetas valorativas tales como “peligroso” o “empeorando”. Si ocurre eso, puedes darle las gracias a tu mente por la etiqueta [pausa] y volver a tu experiencia en el presente tal como es, no como tu mente te dice que es, viendo los pensamientos como pensamientos, las sensaciones físicas como sensaciones físicas, los sentimientos como sentimientos, nada más, nada menos [pausa de 15 segundos].
- Para ayudarte a experimentar la diferencia entre tus pensamientos y sentimientos y tú, puedes etiquetar a los pensamientos y sentimientos mientras los adviertes. Por ejemplo, si percibes que te estás preocupando, dite a ti mismo silenciosamente: “Preocupación… hay preocupación”, observando la preocupación pero sin juzgarte a ti mismo por tener esos pensamientos y sentimientos [pausa de 10 segundos]. Si te ves juzgando, simplemente adviértelo y llámalo “Juzgar…, esto es juzgar” y obsérvalo desde una cualidad de amabilidad y compasión [pausa de 10 segundos]. Puedes hacer lo mismo con otros pensamientos y sentimientos que surja: solo etiquétalos como planificar, revivir, echar de menos o la vivencia que sea. Etiqueta el pensamiento o la emoción y sigue adelante [pausa de 10 segundos]. Los pensamientos y los sentimientos van y vienen por tu mente y por tu cuerpo. Tú no eres lo que esos pensamientos o sentimientos dicen, por intensos o persistentes que sean [pausa de 15 segundos].
- Ahora, la práctica llega a su fin. Poco a poco deja entrar en el foco de tu atención los sonidos de tu alrededor, percibe lo que te rodea [pausa] y, lentamente, abre tus ojos con la intención de traer esta conciencia a tu momento presente y a los próximos momentos del día.
Ejercicio Tensión – Distensión
Estoy cómodo y relajado. No pienso en nada, concentro mi mente en las tensiones del cuerpo.
- Mano
T: Aprietas el puño derecho (el dominante: el Izquierdo para los zurdos), con más energía sucesivamente, percibiendo la tensión que se produce en la mano y antebrazo. Visualízalo como si fuera de acero.
D: Distiéndelo y relájalo: Siente la mano blanda y suave. Visualízala como si estuviera hecha de algodón. Compárala con el puño tenso.
Repite con la otra mano T/D. Concluye tensando y destensando a un tiempo ambas manos.
- ANTEBRAZO / BICEPS (derecho / izquierdo)
T: Tensa los bíceps con fuerza progresiva y percibe esa tensión.
D: Déjalos distendidos y percibe la diferencia con la tensión.
Repite T/D con brazo izquierdo y después con los dos conjuntamente.
- Músculos de la cabeza y la cara.
FRENTE
* Arruga la piel de la frente con fuerza. Desarrúgala y percíbela lisa y distendida.
OJOS
* Frunce el entrecejo y cierra los ojos y apriétalos con energía progresiva. Suéltalos y siéntelos
semicerrados y suaves.
* Gira lentamente los ojos hacia arriba/abajo; hacia la izquierda/derecha.
BOCA
* Aprieta las mandíbulas y labios con fuerza. Nota la tensión. Relájalos abriendo la boca.
* Abre la boca todo lo que puedas, sacando un sonido, ciérrala distendiéndola.
* Aprieta la lengua contra el paladar. Percibe la tensión. D‚jala floja.
* Estira los labios en forma de O.
Percibe como todo el rostro esta relajado.
TENSA TODA LA CARA Y DESPUES DISTIÉNDELA
- Cuello
El cuello que suele estar tenso, ha de tratarse con especial dedicación puedes masajearlo con fuerza en la T. y con suavidad en la D.
T: Tira la cabeza hacia atrás cuanto puedas con lentitud y firmeza. Percibe la tensión del cuello.
D: colócala en posición normal. Relaja el cuello.
T: Inclina la cabeza hacia adelante con la barbilla tocando el pecho. Siente la tensión del cuello.
D: D‚jala normal. Percibe el contraste.
T: Pon la cabeza hacia la derecha sobre el hombro.
D: Mueve la cabeza hacia la izquierda. Vuélvela a su sitio y siente el cuello relajado.
Gírala circularmente con suavidad. El cuello y la cabeza están relajados.
- Torax y pulmones
T: Inspira hondo, llena de aire los pulmones y contén la respiración, observa la tensión que
produce.
D: Deshincha el tórax poco a poco. Relaja todo el pecho.
Repite 3 veces y siente como todo el cuerpo se relaja más y más al echar el aire.
T: Tensa el tórax exteriormente echando los dos hombros y brazos hacia atrás.
D: Déjalos caídos y distendidos.
- Estomago y vientre
T: Respira hondo y echa todo el aire hacia la pelvis. Retén el aire hasta que no puedas más.
Siente tensión en el estómago y vientre.
D: Suelta el aire espontáneamente, dejando salir un sonido y siente el vientre blando y relajado.
Repítelo 3 veces.
- Muslos y nalgas, pantorrillas y pies
T: Tensa las nalgas y el culo contra el asiento.
D: Déjalas blandas
T: Aprieta los talones contra el suelo con fuerza. Visualiza las piernas.
D: Relájate y percibe las piernas distendidas.
T: Dirige los dedos del pie hacia tu frente y después suéltalos.
D: Tiende con fuerza los dedos del pie hacia fuera. Distiéndelos.
- Tension global del cuerpo: sintesis integradora
T: Tensa todo el cuerpo al unísono
D: Deja todos los músculos distendidos y relajados. Siente la sensación de laxitud y placidez, integración y comodidad en todo el cuerpo. Repasa y visualiza los grupos de músculos en el orden en que se relajaron.
Autorregistro.
Técnicas de relajación
Completa este formulario después de cada sesión de relajación. Es conveniente realizarlo a la misma hora todos los días.
Practica durante dos semanas, de 15 a 20 minutos, dos veces al día. En una escala de 1 a 5, señala en cada día si has conseguido relajarte.
1 = el nivel de relajación conseguido es muy bajo
5 = el nivel de relajación conseguido es muy alto
| L | M | X | J | V | S | D | |
| Respiración diafragmática | |||||||
| Aceptación de pensamientos | |||||||
| Relajación tensión – distensión | |||||||
| Hora de inicio | |||||||
| Hora de finalización |
- La conducta
Estrategias conductuales para manejar el estrés
- Mantén una respiración adecuada (diafragma).
- No sobregeneralices (errores de pensamiento).
- Dedica una hora de ocio cada día.
- Centra tu atención en algo relajante y pacífico.
- Realiza las cosas de una en una, señalando aquellas que ya has terminado.
- Duerme 8 horas diarias y mantén una dieta equilibrada.
- Realiza ejercicio físico (3 veces por semana 45 minutos).
Mejorar tus habilidades sociales
La dificultad en algunas habilidades sociales, puede impedir nuestra consecución de objetivos y en consecuencia generarnos emociones negativas que nos causen estrés.
A continuación te presento un listado de habilidades sociales, que definió Goldstein (un psicólogo norteamericano, nacido en 1969):
Grupo 1-primeras habilidades sociales
- Escuchar
- Iniciar una conversación
- Mantener una conversación
- Formular una pregunta
- Dar las gracias
- Presentarse a sí mismo
- Presentarse a otras personas
- Hacer un cumplido
Grupo 2-habilidades sociales avanzadas
- Pedir ayuda
- Participar
- Dar instrucciones
- Seguir instrucciones
- Disculparse
- Convencer a los demás
Grupo 3- habilidades relacionadas con los sentimientos
- Conocer los propios sentimientos
- Expresar los sentimientos
- Comprender los sentimientos de los demás
- Enfrentarse con el enfado del otro
- Expresar afecto
- Resolver el miedo
- Auto-recompensarse
Grupo 4-habilidades alternativas
- Pedir permiso
- Compartir algo
- Ayudar a los demás
- Negociar
- Emplear el autocontrol
- Defender los propios derechos
- Responder a las bromas
- Evitar los problemas con los demás
- No entrar en peleas
Grupo 5- habilidades para hacer frente al estrés
- Formular una queja
- Responder a una queja
- Demostrar deportividad después del juego
- Resolver la vergüenza
- Arreglárselas cuando le dejan de lado
- Defender a un amigo
- Responder a la persuasión
- Responder al fracaso
- Enfrentarse a los mensajes contradictorios
- Responder a una acusación
- Prepararse para una conversación difícil
- Hacer frente a las presiones de grupo
Grupo 6- habilidades de planificación
- Tomar iniciativas
- Discernir sobre la causa de un problema
- Establecer un objetivo
- Recoger información
- Resolver los problemas según su importancia
- Tomar una decisión
- Concentrarse en una tarea
| A casi todos nos resultan unas tareas más difíciles que otras.
Sin embargo, está claro que si tenemos un cierto dominio en cada una de ellas y las trabajamos para que no influyan de manera negativa en nuestra vida, nuestro bienestar aumentará considerablemente y nos convertiremos en personas más exitosas personalmente y emocionalmente. |
Así que, te propongo esta reflexión:
¿CUÁLES DE ESTAS HABILIDADES TE RESULTAN MÁS DIFÍCILES?
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¿CÓMO ESTAN AFECTANDO A TU BIENESTAR?
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¿CÓMO DIFICULTAN TU DÍA A DÍA Y LA CONSECUCIÓN DE TUS METAS?
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¿SI DOMINARAS ESTAS ESTRATEGIAS, TE SENTIRÍAS MEJOR CONTIGO MISMO?
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¡Vamos a aplicar lo aprendido!
Explica una situación de esta última semana en la que hayas sentido estrés
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Nombra las sensaciones físicas que sentías en esa situación
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¿Cuánto tiempo duraron esas sensaciones? ¿Qué hiciste para que desaparecieran?
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Ahora que conoces algunas técnicas para controlar el estrés ¿Qué vas a hacer en situaciones futuras?
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